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健身锻炼时如何增强核心肌群?增强肌肉锻炼需要注意什么?[图]

发布时间:2019-09-20 15:12:24

通过健身锻炼一般都能够让肌肉变得更发达,而且身形更健硕,所以很多男性朋友都在坚持健身锻炼。从生理学角度来说,锻炼增强肌肉的根本在于增强核心肌群,而锻炼则是一个循序渐进的过程。那么健身锻炼时如何增强核心肌群?增强肌肉锻炼需要注意什么?

1、锻炼强肌事项

一招不能瘦全身

所谓的核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。

张志杰表示,在健身房中,不少人会先练习腹肌,背肌却很少练习,导致前后肌肉的不均衡。人体深层的核心肌群没有达到训练的目的,依然会存有腰痛的问题。只有“从里往外”的锻炼,才能让核心肌群更加强健。此外,平板支撑的重点在肩、腹、臀部,而它对于肌肉的训练并不是均衡的,由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果。而且瘦身是一个长期、逐步的有氧训练过程,仅仅靠平板支撑这一招,是无法达到瘦全身的目的。

循序渐进才是“王道”

由于不少人会在坚持该练习的过程中不由自主地憋气,让这项有氧运动的效果大打折扣。随着平板支撑坚持的时间愈长,人体的支撑能力会相应减弱,与此同时心率加快,对心脑血管产生刺激,若盲目追求强度易出现问题。因此患有高血压、心脏病的人群万万不可勉强去做该动作。

张志杰强调做该动作一定要因人而异,循序渐进。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度,采取跪姿,同样能达到锻炼效果。随后根据身体情况和感受增加强度,循序渐进。一般情况下,每天平均一组可以为1分钟,做3-5次即可。如果坚持不到一分钟,可以慢慢延长坚持的时间,但是没有必要盲目的追求时间的长短。若在练习的过程中,腰部感到酸痛就要及时停止。初次练习者最好在家里放一面镜子,方便随时观察姿势是否准确。

加入主动意识才能强健核心肌群

平板支撑其动作要点为,首先俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面,下颚收紧,肩胛骨周围肌肉不要放松,稳定肩关节,腹部、臀部同时收紧,腰部尽可能放松,骨盆后倾,腿部打直,保持均匀呼吸。

张志杰表示,核心肌群的锻炼并非仅靠外界给予的练习量才能达到锻炼的目的,而是需要人有一种主动锻炼的意识,来让肌肉达到收缩的目的。只有把这种意识加入到练习的过程中,才能起到事半功倍的效果,不需要勉强达到量的要求。

2、瘦腰运动操

瘦腰运动操:

腹斜肌运动1:

两手都举0.5~1公斤的哑铃。两脚张开至和肩的幅度一样,两手往前伸。期间,意识到肩和耳朵很远,肩部不要用力。

腹斜肌运动2:

两手臂伸平在右侧。期间,要意识到手臂往右后伸。注意下半身尽可能地不要动。

腹斜肌运动3:

慢慢转回到正面,两手臂往左侧伸。相同动作左右来回30次。期间,注意不要导致反作用,右侧1呼吸,正面1呼吸,左侧1呼吸,1个动作1个动作慢慢来。感觉如何呢?是不是感到光负荷就会运动到肌肉呢?有负荷运动时的要点,就是不要挥舞重物,不要导致反作用,慢慢运动,意识到锻炼到得肌肉。

腹直肌运动1:

两手并握着一个1-2公斤的哑铃。两脚稍稍张开,挺胸收腹,调整姿势。

腹直肌运动2:

两手往前伸,右脚大幅度向后迈开。

腹直肌运动3:

两手往前伸,右脚大幅度向后迈开,大致让左膝成90度。期间,肩和耳朵远远隔开,肩部不要用力。

腹横肌运动1:

双手举哑铃,脚和肩部都张开,两手伸开和肩齐平。期间,举着哑铃,特别要注意要提拉胸口,伸伸腰,不要掉落在后面,肩膀不要用力,保持伸长脖颈。

腹横肌运动2:

慢慢将右手握着的哑铃接触到左脚,身体往左侧倾。期间,两膝盖保持伸展的姿态,自己能够接触到什么地方就接触到什么地方,不要勉强自己。往上举的手臂也要有意识的伸展。

腹横肌运动3:

身体回到正面,将左手握着的哑铃接触右脚,身体往右侧倾。这样的动作左右重复操作15次。

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